我们都知道，多吃蔬菜对于身体各方面都具有益处。

　　绿叶蔬菜富含胡萝卜素，含量仅略低于胡萝卜、西红柿等，有利于补充维生素 A ，有益于帮助肝损伤的修复。所以「保肝护肝」的老话里，「绿色入肝」，其实是有一定道理的。

　　绿叶蔬菜是维生素的完美来源，丰富的膳食纤维，也能促进肠道蠕动，预防便秘。

　　绿叶蔬菜更是我们获取钙钾镁等矿物质元素的重要食材。

　　今天，丁当很荣幸请到了营养医师王兴国。这次，他会先为大家介绍 7 种常见又营养的美味绿叶菜。

　　油菜

　　钙含量和牛奶相当

　　油菜又叫上海青、小白菜、青菜、瓢菜等。

　　其大小不一，形状也有差异，有的粗大，有的细小。

　　个头小的烹调时几乎无需改刀，最细小的「鸡毛菜」是油菜的幼苗。

　　作为绿叶蔬菜的代表食材，普通油菜营养价值之高超乎想象。

　　不但维生素 C 含量超过普通水果，还提供较多胡萝卜素、叶酸、钾、维生素 B2、镁、膳食纤维等。

　　尤其值得一提的是钙，油菜中钙含量(108 毫克 / 100 克)与牛奶大致相当。

　　虽然吸收率不及牛奶，但在蔬菜界，可以算得上是补钙冠军了。

　　芹菜

　　叶子不要扔

　　严格地说，芹菜不是绿叶蔬菜，它主要是嫩茎。

　　很多人吃芹菜时，习惯把叶子丢弃，这有点可惜。其实芹菜叶的营养价值比芹菜茎更高。

　　因为含钠比较高，芹菜茎带有天然的淡淡的咸味。每 100 克芹菜茎大约相当于含有 0.4 克食盐。

　　所以烧芹菜时要少放盐，以避免摄入太多的钠。

　　炒芹菜之前，先把芹菜焯水再切段，然后炒，很快调味出锅，可以保持爽脆，避免太老。

　　除炒制外，榨芹菜汁直接喝或和面做面食，芹菜包饺子或做馅饼都是很好的吃法。

　　菠菜

　　记得焯水去草酸

　　菠菜也是营养最为丰富的绿叶菜之一。

　　不过，菠菜含有较多草酸。

　　在肠道，草酸会抑制钙、铁等矿物质吸收，进入血液后还增加患肾结石的风险。

　　但草酸水溶性很强，所以菠菜烹调前建议应该先焯水，就能去除大部分草酸。

　　除肾结石(草酸钙结石)患者应限制食用菠菜外，其他人均可食用焯水后的菠菜。

　　而传言的所谓「菠菜不能跟豆腐同食」，其实并无道理，放心吃就好。

　　菜心

　　脆嫩爽口的时蔬

　　菜心又称菜薹，品质脆嫩，营养丰富。

　　菜心在华南地区十分普遍，现今在北方的超市或菜市场也能买到。

　　菜心最简单的吃法是水煮后淋上各种酱汁，如蚝油、生抽、芝麻酱、蒜蓉酱、海鲜酱等，味道多变，又不失食材本身的自然味道。

　　小白菜

　　营养丰富还便宜

　　南方很多地区把油菜称为小白菜，然而在北方，小白菜是不同于油菜的另一种常见绿叶蔬菜。它是大白菜的变种，味道与大白菜(叶)有一些相似。

　　小白菜可煮食或炒食，亦可做成菜汤或者凉拌食用。

　　小白菜富含胡萝卜素和维生素 C，钾和钙含量也不低，是便宜又营养丰富的绿叶蔬菜代表。

　　茼蒿

　　风味独特少放盐

　　茼蒿别名甚多，如蓬蒿、蒿菜、蒿子杆等。开花很像野菊，所以又名菊花菜。

　　它有股特殊的清香气味，有人觉得难闻，但喜欢的人非常喜欢。

　　茼蒿特别适合涮锅或炒、做汤等。

　　除了常谈及的营养元素，对于茼蒿，值得一提的是它的含钠量。

　　茼蒿含较多钠(161 毫克/100 克)，本身就带有咸味，烹调时要少放盐。

　　豌豆苗

　　水灵的尝鲜好选择

　　豌豆苗是指豌豆初生状态的芽，具有很高的营养价值，其中胡萝卜素、维生素 C 以及钾和铁的含量，在各种蔬菜中出类拔萃。

　　市面上的豌豆苗大多是无土载培所得，营养素含量也许不及大地种植的豌豆幼苗，但仍不失为一种高营养的蔬菜。

　　市面上还有一种称为「豌豆尖」的蔬菜，营养价值亦高。豌豆尖是豌豆枝蔓的尖端，以凉拌，炒食，蒸食，涮锅，还可用于调味、配色。

　　读者朋友们不妨买来做一做尝一尝。

　　每天应该吃多少蔬菜?

　　多种有益成分组合起来，使绿叶蔬菜具有多重健康效益，如预防心脑血管病、骨质疏松、视网膜变性和白内障，延缓衰老，促进肠道和皮肤健康等。

　　根据《中国居民膳食指南》：成年人每天最好能吃够 300～500 克蔬菜。

　　因为不同的蔬菜在营养成分上「各有所长」，我们应该「花心」一点，不要只吃一种蔬菜，换着花样吃。上面提到的深色蔬菜，更是应该占到一半的量。

　　以上，就是营养专家推荐的 7 种绿叶菜了。都蛮容易买到的吧?

　　记得餐桌上一定不要少了绿色蔬菜的身影啊!